Come dire di no senza sentirsi in colpa: imparare a mettere confini senza sentirsi egoisti

Ti capita di dire sì anche quando vorresti dire no?

Magari accetti un favore che non hai tempo di fare, prendi un impegno quando sei già stanca, rispondi subito a una richiesta anche se avresti bisogno di pensarci. E poi succede quasi sempre la stessa cosa.

Dici sì.

Dopo qualche minuto inizi a chiederti perché lo hai fatto.

Ti senti stanca, infastidita, forse persino arrabbiata con te stessa. E dentro compare quella domanda che conosci bene:

“Perché non riesco a dire di no senza sentirmi in colpa?”

Se ti riconosci in questa situazione, il problema probabilmente non è che non sai dire la parola “no”. Il problema è tutto ciò che quella parola rappresenta per te.

Perché, per alcune persone, dire no significa rischiare di deludere qualcuno, sembrare egoiste, creare un conflitto, perdere l'affetto dell'altro o smettere di essere considerate “brave”, disponibili e affidabili.

Perché è così difficile dire di no?

Dal punto di vista psicologico, dire no non è soltanto rifiutare una richiesta.

Significa affermare un proprio bisogno, riconoscere un limite e accettare che l'altra persona potrebbe non essere d'accordo con noi. Per chi è abituato a mettere gli altri al primo posto, questo può essere molto difficile.

Potresti avere imparato, nel corso della tua storia, che essere una brava persona significa essere disponibile, comprensiva, accomodante. Potresti aver imparato ad evitare il conflitto perché il conflitto ti mette ansia, ti fa sentire in forte disagio. Oppure potresti essere diventata molto brava a capire ciò di cui gli altri hanno bisogno, ma molto meno allenata a chiederti:

"Io, invece, cosa voglio? di cosa ho bisogno io?"

In questi casi il problema non è necessariamente la mancanza di consapevolezza. Spesso sai perfettamente che non vuoi accettare quella richiesta. Il problema è che non ti senti autorizzata a comportarti di conseguenza. E allora dici sì.

Anche quando dentro di te c'è un no chiarissimo.

Dire di no non significa essere egoisti

Questa è una delle convinzioni più importanti da mettere in discussione. Dire di no non significa automaticamente essere egoisti, freddi o poco disponibili.

L'assertività consiste proprio nel trovare un equilibrio tra il rispetto per sé e il rispetto per l'altra persona. Non significa imporsi sugli altri, ma neppure sacrificare continuamente i propri bisogni per evitare di scontentarli.

Puoi voler bene a una persona e non essere disponibile per lei in quel momento. Puoi essere una collega collaborativa e non accettare ogni richiesta. Puoi essere una buona figlia, una buona madre, una buona amica o una buona professionista senza essere sempre a disposizione. 

E soprattutto puoi dire:

“No, questa cosa per me non va bene.”

senza dover dimostrare che hai una ragione abbastanza importante per farlo.

Il vero problema non è il senso di colpa

C'è una cosa che spesso spiego alle persone che hanno difficoltà a mettere confini.

L'obiettivo non dovrebbe essere imparare a dire no senza provare mai senso di colpa. Perché il senso di colpa potrebbe comparire comunque. E questo non significa che stai sbagliando.

Se per anni hai associato il tuo valore alla disponibilità, è normale che iniziare a comportarti diversamente possa generare disagio. Il punto è imparare a non lasciare che quel disagio decida al posto tuo.

Puoi sentirti in colpa e dire comunque no. Puoi avere paura che l'altra persona rimanga delusa e dire comunque no. Puoi temere di essere giudicata e dire comunque no.

Questa è una delle forme più concrete di assertività:

non aspettare di sentirti completamente tranquilla per iniziare a rispettare i tuoi confini.

E' necessario anche sentirsi scomodi quando si provano certe emozioni, ma rimanere comunque fermi, fare in modo che quello che proviamo ci passi attraverso e sopportarlo. 

Una domanda che può cambiare il tuo modo di dire sì

Ti propongo un piccolo esercizio.

La prossima volta che qualcuno ti fa una richiesta, non rispondere immediatamente.

Non dire subito sì. Non dire subito no. Prenditi una pausa.

Puoi semplicemente dire:

“Ci penso e ti faccio sapere.”

Sembra una frase banale, ma per chi è abituato a compiacere gli altri può essere un passaggio enorme perché interrompe il meccanismo automatico:

richiesta → paura di deludere → sì.

E introduce uno spazio nuovo:

richiesta → pausa → ascolto di te stessa → scelta.

Durante quella pausa chiediti:

“Se non avessi paura della reazione dell'altra persona, cosa sceglierei?”

Non chiederti:

“Cosa sarebbe più gentile?”

“Cosa si aspetta da me?”

“Cosa dovrei fare?”

“Come posso evitare che rimanga male?”

Chiediti semplicemente:

“Io cosa sceglierei, se non avessi paura di deludere?”

Questa domanda può essere sorprendentemente rivelatrice perché a volte il nostro sì non nasce da un vero desiderio di esserci, ma dalla paura di cosa potrebbe succedere se dicessimo no.

Come dire no in modo assertivo

Una volta che hai capito che vuoi rifiutare una richiesta, non è necessario costruire una lunga spiegazione. Anzi, quando ci sentiamo in colpa tendiamo spesso a giustificarci troppo.

“Mi dispiace, però sai, in questo periodo ho tantissime cose da fare e poi questa settimana ho anche...”

Più parliamo, più sentiamo di dover convincere l'altra persona che il nostro no è legittimo. Ma un confine non ha bisogno di troppe spiegazioni.

Puoi essere gentile e chiara:

“Ti ringrazio per aver pensato a me, ma questa volta non riesco.”

Oppure:

“Capisco che per te sia importante, ma in questo momento non posso occuparmene.”

Oppure, semplicemente:

“No, questa volta preferisco non farlo.”

Non devi diventare aggressiva. Non devi essere fredda. Non devi smettere di essere empatica. Devi soltanto smettere di essere presente per gli altri a costo di essere assente per te stessa.

E se l'altra persona ci rimane male?

Questa è probabilmente una delle paure più grandi.

“E se si arrabbia?”

“E se pensa che sono egoista?”

“E se cambia idea su di me?”

“E se smette di volermi bene?”

Qui arriviamo a un punto fondamentale.

Essere assertivi significa anche imparare a tollerare il fatto che non possiamo controllare la reazione degli altri.

Puoi comunicare il tuo limite con rispetto, puoi scegliere parole gentili. Puoi essere attenta ai sentimenti dell'altra persona. Ma non puoi garantire che l'altra persona sarà contenta della tua risposta.

E forse una parte della tua crescita personale consiste proprio nell'accettare questa possibilità. Perché una relazione nella quale puoi essere accettata soltanto quando dici sì a tutto non è una relazione nella quale puoi essere completamente te stessa.

Dire di no è anche un modo per dire sì a te stessa

Ogni volta che dici sì a qualcosa che non vuoi fare soltanto per paura di deludere qualcuno, stai facendo una scelta. Stai scegliendo la tranquillità dell'altro al posto della tua.

Non significa che ogni sì sia sbagliato. Essere disponibili, aiutare gli altri e venire incontro alle persone può essere bellissimo. La differenza sta nel fatto che un sì scelto liberamente è molto diverso da un sì pronunciato per paura. Il primo nasce dalla disponibilità. Il secondo nasce dalla rinuncia. Imparare ad essere assertivi significa proprio iniziare a distinguere queste due cose.

Una piccola sfida per questa settimana

Prova a non cercare subito una grande occasione per dire no, ma inizia da qualcosa di piccolo, una richiesta che normalmente accetteresti automaticamente.

Fermati. Respira.

Prenditi qualche minuto. E chiediti:

“Sto dicendo sì perché lo voglio davvero oppure perché ho paura di dire no?”

Se la risposta è la seconda, prova a concederti il diritto di scegliere diversamente. Potresti sentirti in colpa. Potresti sentirti strana.

Potresti avere la sensazione di essere diventata improvvisamente una persona egoista. Non è così.

Potrebbe semplicemente essere la prima volta che stai imparando a considerare anche te stessa nelle tue decisioni.

E questo non è egoismo. È assertività.

Significa imparare a stare nelle relazioni senza perderti dentro le esigenze degli altri. E rappresenta anche la capacità di stare con le emozioni negative, quelle emozioni scomode che fai fatica a sopportare, ma è necessario fare questo passaggio di crescita. 

È poter dire sì quando vuoi esserci e no quando non vuoi o non puoi farlo. Ed è, in fondo, una delle forme più concrete dell'essere autentica.

Dott.ssa Roberta Schiazza 

Psicologa Psicoterapeuta Chieti e Percorsi online