Come calmare l'ansia

In questo articolo vi segnalo alcune semplici tecniche pratiche per controllare il proprio corpo e le reazioni spiacevoli in caso di ansia o attacca di panico. Non sono tecniche che risolvono il problema di ansia, ma rappresentano un primo soccorso, da mettere in atto. E' comunque consigliato rivolgersi ad uno psicologo esperto per comprendere il problema e intraprendere un percorso terapeutico. 

1) Esercizio della RESPIRAZIONE CONTROLLATA

Questa tecnica è molto efficace se eseguita correttamente, poichè va ad agire sulla sensazione più spiacevole creata dall'ansia, ossia la mancanza di respiro. Se si riesce invece a controllare il respiro di conseguenza la persona riacquista il controllo sul proprio corpo, diminuendo la sensazione di paura.

 

Esecuzione dell'esercizio:   

1. Inspirare dal naso contando lentamente (e mentalmente) fino a 5

2. Trattenere il respiro contando lentamente fino a 3

3. Espirare dalla bocca, come quando si soffia su una minestra calda, contando lentamente fino a 5.

Questo esercizio è apparentemente molto semplice, ma quando ci si trova in preda all'ansia, la paura irrazionale ci fa avere la sensazione di perdere il controllo su tutto, anche sul corpo. Consiglio un piccolo allentamento a questo esercizio, anche nei momenti tranquilli, in modo tale che risulti più istintivo quando poi ci si trova in difficoltà.

Se capita di essere in IPERVENTILAZIONE è consigliabile provare a respirare in un sacchetto di carta o una bustina, in modo da ristabilire il livello di anidride carbonica. Si può provare anche a trattenere il respiro per pochi secondi ed è sconsigliato fare respiri troppo profondi, meglio brevi e frequenti.

2) CONTROLLO DEI PENSIERI

Quando si è in ansia si sperimenta una terribile sensazione di perdita di controllo e la mente è invasa da pensieri negativi e paure. In questo caso è importante riuscire a riprendere il controllo del flusso dei propri pensieri, cercando di spostare l'attenzione su pensieri positivi.

Esercizi:

- Contare al contrario da 100 a 0, saltando tre numeri (es. 100, 97, 94...)

- Oppure focalizzare l'attenzione su qualcosa da fare: lista della spesa, mettere in ordine, programmare il menu di una cena, telefonare ad un amico, ecc.

- Un altro metodo è quello di focalizzare l'attenzione su dettagli che ci circondano: mentalmente visualizzare ogni stanza della propria cosa, cercando di ricordare tutti gli oggetti presenti.

3) RILASSAMENTO MUSCOLARE

Quando si è in ansia i muscoli del corpo vanno in tensione; infatti spesso chi soffre di attacchi di panico e ansia riporta dolori alle braccia, gambe, mascella, a causa della contrazione muscolare.

Esercizio:

- Quando si percepisce la tensione, portare l'attenzione sulla mano destra, stringendo molto forte il pugno per pochi secondi e riaprendo poi la mano. Eseguire per 5 volte.

- Eseguire lo stesso esercizio con la mano sinistra.

- In successione concentrarsi anche su altre parti del corpo, soprattutto spalle, gambe, e viso, cercando di irrigidire il muscolo per pochi secondi e poi rilassarlo. (ripetere per 5 volte).

Queste tecniche sono dei piccoli suggerimenti, che possono tornare utili nei momenti di forte ansia. Non sono utili a risolvere il problema che solitamente ha radici più profonde. Per questo è consigliato comunque contattare uno psicologo clinico e psicoterapeuta (preferibilmente esperto in tecniche di rilassamento, come il Training Autogeno), per intraprendere un percorso terapeutico.

Dr.ssa Roberta Schiazza
Psicologa Chieti - Pescara

Esperta nella cura dei disturbi d'ansia e tecniche di rilassamento